Techdaily.id – Olahraga saat puasa sebenarnya tetap aman dilakukan. Banyak orang tetap jogging, jalan cepat, atau bersepeda ringan sambil menunggu waktu berbuka. Tapi tidak sedikit juga yang mengeluh pusing, lemas, atau bahkan hampir tumbang padahal baru mulai bergerak sebentar.
Kalau kamu pernah merasakan hal itu, sebenarnya ada penjelasan ilmiahnya. Saat puasa, tubuh tidak mendapat asupan kalori selama belasan jam. Cadangan gula (glikogen) di otot dan hati perlahan menipis. Nah, kalau kamu langsung olahraga dengan intensitas tinggi, tubuh bisa kewalahan karena sumber energi cepatnya sudah hampir habis.
Akibatnya, kamu bisa merasa sangat lelah, pusing, bahkan mengalami hipoglikemia, yaitu kondisi ketika gula darah turun drastis. Situasi seperti ini sering membuat orang akhirnya membatalkan puasa karena tubuh sudah tidak kuat.
Padahal sebenarnya, olahraga di bulan Ramadan justru bisa membantu pembakaran lemak lebih optimal. Syaratnya satu, yaitu kamu harus menjaga detak jantung tetap di zona yang tepat.
Kenali Zona Detak Jantung: Zona 2 vs Zona 4
Saat olahraga, detak jantung terbagi dalam beberapa zona berdasarkan tingkat intensitas aktivitas. Tapi kalau kamu sedang puasa, ada dua zona yang paling penting untuk dipahami.
Zona 2 – Zona Bakar Lemak
Zona 2 berada di kisaran 60–70% dari detak jantung maksimal.
Ciri paling mudahnya, kamu masih bisa berbicara atau ngobrol tanpa terengah-engah saat bergerak.
Di intensitas ini, tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama karena suplai oksigen masih cukup. Itulah kenapa Zona 2 sering disebut sebagai fat burning zone.
Buat kamu yang sedang berpuasa, ini adalah zona paling aman dan ideal. Lemak tetap terbakar secara optimal, tetapi cadangan gula tidak langsung terkuras habis. Dengan begitu, tubuh tetap stabil dan kamu tidak mudah lemas sampai waktu berbuka tiba.
Zona 4 – Intensitas Tinggi
Zona 4 ada di kisaran 80–90% dari detak jantung maksimal. Di tahap ini, napas terasa berat, kamu sulit berbicara dengan lancar, dan tenaga cepat terkuras.
Dalam kondisi ini, tubuh membutuhkan energi yang lebih cepat sehingga lebih banyak menggunakan gula (glikogen) sebagai bahan bakar, bukan lemak.
Masalahnya, saat puasa cadangan gula sudah terbatas. Kalau kamu memaksakan diri masuk ke zona ini, risiko pusing, haus berlebihan, mual, dan lemas akan jauh lebih besar karena tubuh kehabisan sumber energi cepat.
Bagaimana Cara Mengetahui Zona Detak Jantung Kita?
Saat olahraga, mungkin kamu tidak selalu sadar detak jantung sudah berada di angka berapa. Jika mengandalkan perasaan saja, mungkin juga kamu akan keliru. Kadang kamu merasa masih kuat, padahal jantung sudah bekerja terlalu keras. Berhenti setiap beberapa menit untuk mengecek denyut nadi secara manual juga tidak praktis dan bisa mengganggu ritme olahraga.
Untuk memudahkan pemantauan, kamu bisa menggunakan smartwatch yang mampu membaca detak jantung secara real-time.
Smartwatch Garmin contohnya dilengkapi Fitur HR Zone Alert yang dapat memastikan setiap aktivitas fisik yang kamu lakukan di bulan Ramadhan tetap berada dalam batas aman dan memberikan ketenangan pikiran saat menjaga kebugaran tubuh.
Dengan fitur ini, kamu tidak perlu terus-menerus melihat layar. Jika jam bergetar, itu artinya kamu perlu menyesuaikan kecepatan atau intensitas agar tetap berada di zona yang aman.
Cara Menghitung Detak Jantung Maksimal
Zona detak jantung dihitung berdasarkan persentase dari detak jantung maksimal.
Rumus yang paling umum digunakan adalah:
220 – usia kamu
Misalnya usia kamu 42 tahun:
220 – 42 = 178 bpm
Angka 178 bpm ini menjadi perkiraan detak jantung maksimal yang bisa digunakan sebagai acuan untuk menentukan Zona 2 maupun Zona 4.
Beberapa smartwatch juga mampu menyesuaikan atau memperbarui angka maksimal ini berdasarkan data latihan kamu dari waktu ke waktu.
Namun perlu diingat, rumus tersebut hanya perkiraan awal. Setiap orang bisa memiliki detak jantung maksimal yang berbeda tergantung kondisi fisik dan kebugarannya.
Baca Juga: Tidur Terpotong Sahur? Rahasia Tetap Fresh Seharian dengan Sleep Coach di Garmin Venu X1
Cara Mengatur Alert Zona Detak Jantung
Supaya lebih praktis, kamu bisa mengatur notifikasi zona detak jantung di jam dengan langkah berikut:
- Buka menu olahraga Lari di jam kamu.
- Masuk ke Run Setting.
- Pilih Alert.
- Tentukan target zona detak jantung, misalnya Zona 2.
Kalau jam bergetar saat kamu berlari, itu tanda kamu harus segera menyesuaikan pace agar kembali ke zona yang sudah ditentukan.
Olahraga saat puasa tetap bisa dilakukan dengan aman. Kuncinya bukan berhenti bergerak, melainkan mengatur intensitas dengan tepat.
Dengan menjaga detak jantung tetap di Zona 2, kamu bisa membakar lemak tanpa membuat tubuh kehabisan energi. Ditambah pemantauan yang akurat, kamu bisa tetap bugar, menjaga performa, dan menyelesaikan puasa tanpa risiko pusing atau lemas berlebihan.
